ダンスに体幹トレーニングは必要?
自己流の方法だけれど、色々な練習を頑張っているのになかなか上達しない・・と悩む人少なくないと思います。
でもただひたすら踊っているだけではなかなか上手くなりません。
踊りのキレやスピード、またしなやかに優雅に動くのにも全てある程度の筋肉が必要になってきます。
と言ってもハードな筋トレをして身体を大きくする必要はありません。
そこで、「ダンスは体幹トレーニングが重要だ」ということを私は声を大にして言いたいのです^^
ではなぜ重要なのか? 必要なのか?
その理由とそれはどんな効果をもたらすのか?についてお話していきたいと思います。
今日はダンスの体幹トレーニングについて考えていきましょう。
ダンスに体幹トレーニングは必要なの?
ダンスに体幹トレーニングは本当に必要なの?と考える方もいると思いますが、これは「はい、必要です」ね。
そもそも体幹とはどこの部分だかわかりますか?
↓
手足と頭を除いた胴体の部分になります。
そして体幹トレーニングとは胴体の部分を強化するためのものになります。
ダンスの体幹トレーニングでは主にインナーマッスルを意識して鍛えていきます。
インナーマッスルを鍛えることによって身体を安定化させ、姿勢もよくなり、バランスを取りやすくなります。
踊りには筋肉は絶対必要なものですが、この体幹部分がしっかりしているか、していないかで動きが全然変わってきてしまいます。
キレのある動きやスピードのあるターン、ステップなど、しっかりトレーニングしているプロダンサーの動きは違いますよね。
これらの動きをこなすには地道なトレーニング、そうダンスに体幹トレーニングは必要不可欠なのです。
ダンスの体幹トレーニングの種類は?
ではダンスに体幹トレーニングが必要だということはわかりましたが、どんなことを実際やったらいいのか?
おすすめの体幹トレーニングをご紹介します。
ここでご紹介するものは自宅でも簡単に行うことができるので是非行ってみてくださいね。
プランク
ダンスの体幹トレーニング、おすすめの1つめはプランクになります。
これは女性の方でも簡単にできるものなので毎日やる習慣をつけるといいと思いますよ。
やり方は肘をつき、腕は肩幅、脚はつま先を立て腰幅です。
お腹の力が抜けると骨盤が落ちてしまうので、落ちないようにそして腰を反らせないように気をつけましょう。
ただお腹を持ち上げるだけじゃなく、奥の方を使ってる～という意識を持ってやってみてくださいね。
また、肘をつくのが慣れてきたら両手をつけて肘を伸ばします。
あとは全部やり方は一緒なので、セットで行うといいでしょう。
下記動画を参考にしてみてください。
サイドプランク
ダンスの体幹トレーニング、2つ目はサイドプランク。
上の形ですね。
サイドプランクはお腹の横に位置する腹斜筋にとても効果がある、効くトレーニングです。
ポイントは背筋を真っすぐ、お尻が落ちていかないように。
慣れない人は最初はキツイかもしれないので、短い時間30秒くらいから徐々に長くしていくといいでしょう。
左右行ってくださいね。
ドローイン
ダンスの体幹トレーニング、3つ目はドローイン。
これは場所も選ばずどこでも簡単にできるので、毎日も生活に取り入れやすいんじゃないかなと思います。
では、ドローインとはどんなものなのか?
これは腹横筋、腹斜筋というお腹のまわりの筋肉を効率よく鍛えていくもの。
腹横筋、腹斜筋を中心にお腹周りの筋肉を効率的に鍛え、ぽっこりお腹も解消していきます。
お腹をひっこめた状態で呼吸を繰り返すことによって、いちばん奥にある腹横筋まで収縮させることができるので、そのまわりの腹斜筋や骨盤底筋まで効率よく鍛えることができるのです。
やり方は腹式呼吸を使って下腹部をへこませていき、へこませた状態で呼吸を繰り返す・・だけです^^
簡単でしょ♪
意識することが大切なので、はじめはお腹の部分に手をおいてみるといいですね。
ただへこますだけじゃなくて、外側から内側にぎゅーと押し込むイメージ。
呼吸は止めないように気をつけましょう。
ダンスの体幹トレーニングの効果とは?
ダンスに体幹トレーニングが必要だということがわかり、おすすめの方法もご紹介してきましたが、これらを続けることによってどんな効果が得られるのか?
気になるところですよね。
では一つ一つ見ていきましょう。
ドローインの効果とは?
体幹トレーニングと言っても鍛える場所が違うとその効果もまた違ってきますが、まずはさきほどお話したドローインの効果について。
背骨まわりの筋肉を鍛えることによって、背骨がスッと伸びて姿勢がよくなります。
またドローインといったら、ぽっこりお腹の解消です。
特に腹筋の弱い女性は効果が感じやすいと思うので、お腹まわりを引き締めたいなという人は是非行ってくださいね。
そして腰痛の改善も期待できるのがドローインです。
腰痛の原因の1つは腹筋が弱いということがあげられます。
そしてドローインなら腰に負担をかけずに鍛えることができるので腰に心配がある人も安心してできます。
プランク、サイドプランクの効果とは?
プランク類の特徴としては、腕、お腹、お尻、背中等身体全体の筋力アップが可能となってくるので、全身のシェイプアップも期待できるということなのです。
効率がよくて有難いですよね^^
プランクは姿勢がよくなり腰痛の予防にもなります。
特にお腹まわりのシェイプアップが期待できるのでダイエットしている人には是非やってほしいです。
サイドプランクに関しては腹筋の横が鍛えられていくので、脇腹の強化や引き締めにも効果があります。
またサイドプランクは全身の筋肉を使ってバランスをとっていくので、体幹がかなり使われ、全身の筋肉を使うことで代謝もアップしダイエットにも効果的です。
リズム感がないという人はまだ諦めるのは早い
よく「私はもともとリズム感がないから」という人もいますが、リズム感は練習次第で養われていくものです。
そしてもしあなたが体幹が弱く、リズムトレーニングが苦手だとしたら・・・まずは体幹を鍛えてみましょう。
リズムトレーニングでも筋肉は使います。
人間は自分がイメージしたように動いていくことができるのはずなのですが、そこに筋力がないと自分の思った通りには身体が動きません。
まずは基本的な動ける身体、リズムをとるための身体を作っていきましょう。
それには先ほどからお話している体幹トレーニングも効果的なものになります。
上達への基礎的なことはいくつかありますが、踊る為の準備、身体を作る＝鍛えることが必要となってきます。
是非この機会に自分の身体を見つめ直す機会を持ってみるといいかもしれません。
そしてダンスの体幹トレーニングの必要性を感じてみてください。
ダンサー菅原小春の体幹トレーニングの仕方
世界的ダンサーの菅原小春さんといえば今は知らない人はいない?かな。
最近は女優さんもやられているし、踊りに関わっていない人でも目にする機会は多くありますね。
その菅原小春さんのトレーニングの仕方が独特ということで随分前に取り上げられていました。
どんな方法かというと・・・
片足で立つ(軸足を作る)
↓
上げた足は膝くらいの高さまであげ(フラミンゴのように)、お尻は動かさない
↓
胸のアイソレーションをする
片足の状態でいかにテンポよくアイソレーションするか・・というものらしいですが、いいですね～。
私もよく片足でリズムトレーニングはやっています。
要はどんな状態でもバランスを崩さないで身体の部分部分を動かしていくということなのですが、きっと初心者の方にはなかなか難しいかもしれないですね。
でもアイソレーションは踊りの基礎なのでこういう形で出来るようになったら幅も広がりますよ。
菅原小春さんのあのキレや伸びやかな踊りにはこういう努力が隠されているということです。
自分自身のダンスの体幹トレーニングというものを見つけてみるのも面白いかもしれません。
とにかく、続けることです^^
努力、練習は裏切らない!
頑張りましょう。
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