ダンスでしなやかに踊るには?
初心者にとっては少し難しいかもしれません。
よく「なかなかカラダの力が抜けなくてカチカチした動きになっちゃうんです」って相談されます。
力を入れることより抜くほうが難しかったりします。
うまく力を抜いたダンスでしなやかに踊るにはコツがあるんですよ。
本日はダンスでしなやかに踊るための3つの方法、秘訣をお話していきます。
是非参考にしてみて下さいね。
ダンスでしなやかに踊るには体幹、コアが重要
ダンスでしなやかに踊るための1つめは体幹になります。
まずは土台ということですね。
もともと運動をする習慣がなかった人はなおさらこの体幹というものを気にしたことがないかもしれませんね。
特に初心者の場合、一生懸命動けば動くほど余分な力が入ってしまってカクカクしたぎこちない感じになっていることありませんか?
自分の身体をうまくコントロール出来ていないということですね。
体幹がしっかりした状態で初めて自分の思い通りにカラダを動かしていくことが可能になります。
そしてダンスをしなやかに踊るには体幹、特にコアの部分を鍛えてあげると効果的です。
ん? 体幹とコアの違いって?
わかりますか?
体幹は手、脚をのぞいた身体の真ん中の部分、胴体になります。
体幹というと腹筋と思われがちですが、腹筋だけじゃなくて背中や腰回りも含めた胴体の全般を言います。
この部分を鍛えるトレーニング＝体幹トレーニングとなります。
ではコアは?
もっと中心部分ですね。
コアは骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋、横隔膜の部分にあたり要は身体の真ん中にあるお腹周りの筋肉と関節で構成されているもの。
一般的には体幹はコアを含んだ考え方をしていますが、コアは上下左右から身体を安定させようと働いている場所なので、私は特にここの部分の強化を重要視しています。
また、「インナーマッスルを鍛える」ともよく聞きますよね?
ん? インナーマッスルと体幹はまた違うの??と思いました?
なんだかややこしいですよね^^
インナーマッスルとは胴体に限らないんです。
腕だったり肩だったり脚にもあるもの。
カラダの奥深～い深層部にある小さい筋肉で「深層筋」とも呼ばれています。
簡単に言うと体幹は場所を表し、インナーマッスルは深さを表しているという感じですね。
コアトレーニングとインナーマッスルはほぼ同じ意味で使うことが多いです。
はい、整理すると・・・
「体幹の真ん中部分の奥の方を鍛えるべし」です^^
私のような(HIP HOP)ヒップホップダンサーだけでなく、(JAZZ)ジャス、ベリー、バレエダンサーももちろんコアがしっかりしていないと柔らかいダンスしなやかに踊ることはできません。
(もちろん柔らかい動きだけでなく早いキレのある動きもコアは重要です。)
それではそのトレーニング方法はどんなものがあるのか? ご紹介します。
プランク
体幹トレーニング、コアトレーニングといったらプランクが代表的ですが、これは私もレッスンでよくやっていてほんとオススメ。
スポーツクラブのエクササイズのクラスでも結構取り入れている先生も多いですね。
やり方はとても簡単。
肘をつき、腕は肩幅、脚はつま先を立て腰幅、骨盤が落ちて腰を反らないように注意します。
お腹を持ち上げるだけでなく奥の方を使っている意識も大事。
簡単ですが効果は感じやすいトレーニング方法の1つです。
下記YouTubeで詳しいやり方を解説しているので参考にしてみてください。
4パターン行っていますが初心者の方は片手にならず両手、両腕をつけて行いましょう。
はじめから無理をしないこと。
なんのトレーニングでもそうですが、間違ったやり方で関係ない部分に負担をかけたりしないように気をつけましょう。
ドローイン
コアトレーニングの目的で腰椎の安定化というものがあるのですが、このドローインは腰椎の安定させる基本的なエクササイズになります。
ドローインは簡単にいうと、腹式呼吸を用いて下腹部をへこませるエクササイズです。
はじめ意識するためにお腹の部分に手を当てるといいですね。
お腹の表面だけでなく外側から内側にグイ～と入れこむイメージ。
あとは腹式呼吸を繰り返していきます。
何回か練習すればコツはつかめると思います。
このメリットは立った状態でも出来るのでどこでも時間の空いた時、生活の中に取り入れることが可能。
姿勢もよくなりお腹美人になれますよ。
背骨の歪みを取るストレッチ
プランク、ドローイングとコアを鍛えるエクササイズをご紹介しましたが最後は背骨の歪みを取るストレッチをご紹介します。
背骨って意識したことはありますか?
背骨は頸椎、胸椎、腰椎で形成されています。
背骨が歪んていると筋肉が左右対称にうまくつかずアンバランスなります。
もちろんダンスをしなやかに踊るには背骨の歪みは解消した方が間違いなくいいですよ。
偏った動きや変なくせも直っていきます。
<やり方>
1, 四つん這いになり両手は肩の下、膝は腰の下におきます。
2, 息を吐きながらゆっくり上半身を丸める(顔は自然に中へ)
3, 息を吸いながらゆっくり上半身を反らす(目線は斜め上の方へ)
4, 10回繰り返す
脊椎ひとつひとつがほぐれるような感覚を意識することと、急いで行わないことを気をつけて行ってください。
私はよく朝起きた時は寝る前ベッドの中で行っています。
なんとなく気持ちよく安心して眠れる感じがしますよ。
是非試してみてください。
また、より自分の体を理解するためにヨガやピラティスのクラスを受けてみるのもおすすめです。
体幹、コアトレーニングをすることにより見た目年齢も若返ると思うので、せっかくならよりキレイも目指しちゃいましょう。
ダンスでしなやかに踊るにはアイソレーション
ダンスをしなやかに踊るにはアイソレーションが必須になってきます。
アイソレーションとはカラダの中の一部分だけを独立して動かしていく方法になります。
慣れないとなかなか自分の身体をコントロールすることが難しいですが、アイソレーションを丁寧に繰り返し練習していくことによって、思い通りに身体を動かしていくことができるようになります。
アイソレーションのやり方はココ↓「②ダンスの基礎はアイソレーション」に載せているので合わせてご覧くださいね。
ダンスをしなやかに踊るにはイメトレ
ダンスをしなやかに踊るための最後はイメトレ(イメージトレーニング)になります。
世界の舞台で活躍をしているダンサーたちやコンクール等に挑戦している人たちもこのイメトレは必ず行っています。
自分のカラダをこんな風に動かすというイメージ、音楽や振付けを想像しイメージしていく、舞台での自分の姿をイメージする・・・イメージすることってほんと大事。
もちろん今回のテーマ「ダンスをしなやかに踊る」こともイメージすることが重要です。
イメージとは脳内の神経細胞の働きを向上させることなので、イメージトレーニングとは脳のトレーニングにもなるのです。
人間は行動をする時、必ずイメージをします。
日頃の生活でもなにか行動を起こすときになんとなくイメージしませんか?
無意識であろうともイメージはしているのです。
なのでそのイメージがより鮮明であるほど、脳はそのイメージに近づいていきます。
これは色々な研究からも明らかにされているので、科学的にも証明されているということですね。
踊りに限らず色々な各分野の選手、アスリートたちもこのイメージトレーニングでパフォーマンスが強化されています。
是非、スキルアップ、上達のためにもこのイメージトレーニングを行ってみて下さいね。
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