コロナウィルスの影響で家にこもり身体を動かせない日々が続くと、なんとなく調子が悪くなったりと・・感じませんか?

私自身も普段からダンスレッスンを毎日行っているので、今1か月の休みに入り身体がなまってしまいます。

運動不足解消に何から始めるのがいいんだろう?という方に向けて、今日はご提案したいと思います。

私も実際に行っている運動不足解消に自宅で習慣にしている7つのこと。

内容はストレッチと筋トレになります。

身体を動かさないと筋力も落ち、筋肉が衰えると代謝も悪くなってくるので、それを食い止めるための運動不足解消用ストレッチと筋トレ。

7つのストレッチと筋トレをご紹介していくので、自分のペースで参考にして行ってみてくださいね。

【運動不足解消】自宅で習慣にしているストレッチ

膝を抱えてコロコロ

朝起きたらまずは両膝を抱えて身体を左右にコロコロ動かします。

そのまま膝を持って両脚をクルクル回します。

ベットの中で伸びをする

ずっと同じ状態で寝ていると身体が固まっているのでまずは大きく伸びをします。

  1. 最初は両手、両足を上下に伸ばします。
  2. 右かかとをグっと下に押し、次に左かかとを下に押す(片足ずつ伸ばす)
  3. 右手を上に伸ばしながら右かかとを下に押す(右半身が伸びるように)
  4. 左手を上に伸ばしながら左かかとを下に押す(左半身が伸びるように)
  5. 右手を上に伸ばしながら左かかとを下に押す(対角線になるように)
  6. 左手を上に伸ばしながら右かかとを下に押す(対角線になるように)

これは骨盤調整でも使うストレッチ法ですが、腰回りも引っ張られて気持ちよく身体が伸びます。

手足をブラブラさせる

寝た状態で両手両足を上にあげて手足をブラブラさせるのですが、この時に何回か行ったら少し強めに手足を振り、そのあとピタッと動きを止めてみてください。

血液が流れるようにスーーっと足の力が抜けてきます。

これを何回か繰り返すと足の疲れも取れるし、血流も良くなります。

四つん這いになって呼吸

  1. 息を吸いながら腰を反らす(目線は斜め上)
  2. 息を吐きながら背中を丸める(おへそを見る)
  3. ゆっくりした呼吸と合わせて5回繰り返す

反らしすぎないように腰をいためないに、呼吸を意識しながらゆっくり行います。

肩甲骨はがし

肩を回しながら肩甲骨を意識してストレッチしていきます。

リンパの流れや血行もよくなり、肩こりの解消、予防になります。

肩甲骨周りは硬くなりやすいので1日1回やるといいですよ。

股関節を柔らかくする

股関節まわりのストレッチ方法は色々ありますが、私も動画のように片足前屈から始めて股関節まわりを伸ばしていきます。

股関節が固くなり血流が悪くなると膝へ負担がかかり、膝痛になりやすいので、脚がスッと運べるように股関節は柔らかくしておきましょう。

腰のストレッチ

 

自宅にいて腰が固まってしまう方も多いと思います。

気持ちよく腰を伸ばして、身体が軽くなるのを感じてください。

もともと腰痛を持っている方は無理はせず、様子を見ながら行いましょう。

【運動不足解消】自宅で習慣にしている筋トレ

スクワット

スクワットは色々な種類がありますがまずは通常のスクワット、私はどんなことがあっても必ず毎日やりますね^^

  1. 足は肩幅くらいにひらき、つま先は少し外向き。
  2. 目線は前、手は前で組むか伸ばす
  3. ゆっくりと膝を曲げながら腰を落とす(太ももが床と並行まで)
  4. もとにもどす
  5. 繰り返していく

アレンジスクワット

スクワットをしながら脚を動かしたりあげたりとアレンジをして、少し強度をあげたスクワットになります。

下半身の強化にとてもいいトレーニングですが、膝が中に入ったり外に出過ぎないように姿勢に注意をしながら無理せず行いましょう。

プランク

  1. 頭からつま先まで一直線、板のようにする
  2. お腹が落ちて腰が反らないように気をつける
  3. このまま1分キープ

慣れてきたら時間を少しずつ伸ばしていきます。

体幹を鍛える基本的なトレーニングですが、プランクもここから手足を動かしてアレンジしていくと強度が上がっていきます。

腹筋8種トレーニング

私自身は腹筋のトレーニングが大好きなので(笑)毎日色々な腹筋のトレーニングをしていますが、腹筋が弱い方はまずは普通に膝を立てて、両手を頭の後ろに持っていき、ゆっくりと上体を上げ下げしていきましょう。

お腹周りが痩せたい、スッキリさせたい方にはこの動画の8種類を是非チャレンジしてみてくだいね。

体幹トレーニング

体幹トレーニングの中で体表的なものですが、お尻、背中、肩の筋肉の活性化にもなります。

四つん這いになり右手と左足を上げる、左手と右足を上げるの繰り返し。

短時間でもしっかり効かせることができる効率のいいトレーニングです。

体幹トレーニングについて書かれているので良かったら合わせてお読み下さい。

足パカ

寝た状態から両足をパンパカ開いて閉じるのですが、そこから足を使ってお尻周り、腹筋、腹斜筋のトレーニングをしていきます。

ダイエット効果もあり、筋力アップにもなります。

筋膜リリース

ポールやホームローラー等を使って筋膜リリースを行います。

お腹や横腹、ふくらはぎなどの筋肉をほぐすようにゴロゴロと転がせていきます。

使い方は様々ですが、下記動画で確認してみてくださいね。

まとめ

本日は運動不足解消の自宅で習慣にしている7つずつのストレッチと筋トレをご紹介しました。

普段あまり身体を動かさない人にとっては毎日ストレッチや筋トレをするのは面倒くさいと感じてしまうかもしれませんね。

でも、朝起きたついで、寝る前、歯を磨いたら・・などと、自分で習慣化してしまうと、自然に毎日できるようになります。

全部やる必要はないんですよ^^

自分のやりやすいもの、やってみて気持ちの良かったもの、続けられそうだなと思ったものでいいので何か1つでも2つでも、少しずつ始めてみることをおすすめします。

室内でできるストレッチ、筋トレで運動不足を解消してくださいね。