ダイエットや身体を鍛える目的でジョギングをしたりウォーキングをしたいけど外には行けない。
そんな時、家で出来る有酸素運動で静かにできるものがあったらいいですよね。
マンションなどはドタバタしたら下の住人に迷惑をかけたりするので、なるべく大きな物音を立てずにトレーニングしたいものです。
そして効率よく動いてダイエット効果も得られるものをご紹介していきたいと思います。
本日は家で出来る有酸素運動で静かに出来て、ダイエット効果もある内容で解説していきます。
外に行かずに家で過ごしているあなたのお役に立てたら嬉しいです。
[家で出来る有酸素運動] 静かに出来るトレーニング6選
スロースクワット
<スロースクワットのやり方>
- 足を肩幅と同じくらいに開きつま先は少し外に向ける
- 腕は前に出して組む
- 背中を丸めず真っすぐの状態で身体をゆっくり下げていく
- 太腿が床と並行になったら今度はゆっくりと上げていく
- 慣れないうちは10回×2セット、3セット、徐々に20回×2セット、3セットと長くしていく
<トレーニングのコツ>
基本的には普通のスクワットと一緒ですが、有酸素運動を意識するために、ゆっくりと長く続けることがポイントになります。
膝が前に出てきやすかったり、内側に入りやすいので注意して行います。
疲れてくると背中が丸まりやすいので真っすぐを意識。
また前に体重が乗らないように、かかとに体重を乗せておきましょう。
効果を上げるためには腹筋と背筋を意識してとにかくゆっくり長く繰り返していきましょう。
マウンテンクライマー
<マウンテンクライマーのやり方>
- 腕立て伏せのはじめの姿勢に作る
- 足を交互に前に出してひきつけていく
<トレーニングのコツ>
まず、腕立て伏せの姿勢になったときにお腹の力が抜けて腰が反らないように気をつけます。
そしてお腹の力、筋肉を意識しながら足を前に運んでいく。
有酸素運動を意識して呼吸をしっかり行うことで脂肪を燃やすことが出来ます。
腿上げ(ニーアップ)
<腿上げのやり方>
- まっすぐ立った状態から足を前、横とあげていく
- 姿勢がくずれないように繰り返していく
トレーニングのコツ
動画でもありますが、腿の前だけでなく後ろ側や内腿も動かしていくことでより効果的。
股関節を意識して大きく動かしていくことで、大腰筋、腸腰筋にも効いてくるのでお腹まわりのシェイプアップもできます。
やり方は単純で簡単ですが、繰り返すことによってだんだん息があがっていき、しっかり有酸素運動ができるトレーニングです。
踏み台昇降
<踏み台昇降のやり方>
- 階段でも踏み台でもいいので高すぎない膝より下の段差の前に立つ
- 右左と一段上がり、右左と降りる
- 時間を決めて繰り返していく
トレーニングのコツ
膝に負担がかからないように背筋を伸ばしてしっかりと足をあげる。
また膝が内側に入らないように気をつけます。
とても簡単なトレーニングですが長時間続けていくことで有酸素運動として効果的なので、余裕があれば腕をしっかり振ったり、また負荷をかけるためにダンベルを持ちながら昇り降りするとより効果が上がります。
ステップ台のようなものがあれば室内で場所もとらずトレーニングができます。
バーピージャンプ
<バーピージャンプのやり方>
- 足幅を拳1つくらいあけてしゃがみながら両手を下につく
- そのまま両足を一緒に後ろへひく
- 両足をもとにもどす
- 上半身を上に伸びるようにジャンプ
- 繰り返す
トレーニングのコツ
通常のバーピージャンプは上の説明のように両足で飛ぶようにして引いたり戻したりするのですが、動画ではもう少し強度を落として片足ずつ行っています。
家で出来る有酸素運動で静かにということで、この動画を選びました。
このやり方でもかなりキツイと思うので、全身をシェイプアップしたい方、ダイエットしたい方は是非やってみてくださいね。
かかと上げ下げ
これは家事をしながらでもOKなかかとの上げ下げです。
よくダンスのレッスンでもウォーミングアップで行います。
ふくらはぎを鍛える効果があります。
ゆっくり上げてゆっくり下ろし、ふくらはぎを使っている意識をしましょう。
足幅を色々と変えてやってみるといいですよ。
腰幅からはじめて、少し幅を広げたり調節してみてください。
鏡を見ることができる人は上から引っ張られているような感覚でまっすぐ立ち、軸が曲がっていないか確認しながら正しい姿勢で行いましょう。
下記では[家でできる有酸素運動]ダンスでダイエット効果をあげるやり方とは?について書かれているので、良かったら合わせてチェックしてみてくださいね。
トレーニングだけでなくダンスを使ってダイエットしたい方におすすめです。
有酸素運動とは?
そもそも有酸素運動とはどんなものか理解していますか?
運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギーに体内の糖や脂肪が酸素と共に作りだすことから有酸素運動と言われているのです。
有酸素運動はジョギング、ウォーキング、エアロビクス、水泳など長時間継続して行う運動のことをいいます。
有酸素運動の効果とは?
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使って燃焼させていくため、内臓脂肪も同じように減少させることができるのです。
内臓脂肪量が減少することで高血圧、脂質異常、高血糖、動脈硬化の予防に繋がっていきます。
また様々な生活習慣病の予防、改善をする効果があります。
有酸素運動は20分やらないと効果がないの?
有酸素運動は20分継続することでそこから脂肪が燃焼されるという話を聞いたことはありませんか?
では20分以内だと効果がないの??
いえいえ、そんなことはありません。
実際は運動を始めて5分10分の短時間でも有酸素運動をすることで体脂肪は減るという研究結果が出ています。
たまに20分以上やるのなら、なるべく毎日コツコツ短時間でも続けることをおすすめします。
しっかり酸素を取り入れながら可動範囲を広く大きな動作を心がけていくことで、カロリー消費も大きくなっていくので、身体への効果も感じられてくると思います。
自宅でできる運動でダイエット 10分動画
これは私もやっていますが、出だしは簡単で楽なので軽いな～と思っていたのですが、少しずつ強度も上がってくるのでジワジワきます^^
全く飛んだりせず、家で出来る有酸素運動で静かに行えて、心拍数も徐々に上がっていくのでとてもおすすめです。
普段からかなりトレーニングをされている方には少し軽めかもしれませんが、10分で20種類のトレーニングができるのでトライしてみてくださいね。
下記では自宅でできる運動のおすすめ動画8選が見ることができるのでよかったら合わせてご覧くださいね。
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